Wանկանու՞մ եք մնալ մարզավիճակում: Ահա թե ինչու է կարևոր մկանային ուժը

Ֆիթնեսի հրահանգիչները և սննդաբանները հաճախ շեշտում են հիմնական մկանների զարգացման անհրաժեշտությունը, երբ խոսքը վերաբերում է քրտնաջան առողջության համար: Երբևէ մտածե՞լ եք, թե ինչու:

Միջուկը էական է ամուր և ճկուն մեջքի, լավ կեցվածքի և արդյունավետ շարժումների համար: (Աղբյուրը `Getty Images/Thinkstock)

Բացի նստացույցերից և հրումներից, հիմնական վարժությունները հաճախ լայնորեն չեն ընկալվում: Մինչդեռ շատերը կարծում են, որ վեց տուփով որովայնի կառուցումը սահմանում է հիմնական ուժ , դուրս է գալիս դրանից: Ֆիթնեսի հրահանգիչները նշում են, որ կարևոր է հիմնական մկանները `միջքաղաքային և կոնքի շուրջ մկանները, ավելի լավ վիճակում պահել: Երբևէ մտածե՞լ եք, թե ինչու:

Երբ հիմնական մկանները , բարդ խումբ, ամուր է, մարմնի շրջանակն ապահովված է այնպես, որ հեռացնում է պարանոցի և ուսերի սթրեսը ՝ թույլ տալով, որ մնացած մկաններն ու հոդերը աշխատեն իրենց օպտիմալ հզորությամբ: Նրանց անհրաժեշտ է նույնիսկ գլուխը շարժելու համար, նշում է բժիշկ Նանդլալ Պաթակը, գլխավոր ֆիզիոթերապևտ և համահիմնադիր Synchrony օրթոպեդիկ և սպորտային ֆիզիոթերապիայի կլինիկա, Նոյդա:

Բացի հարթ որովայնի կամ վեց/ութ տիպի որովայնի ձեռքբերումից, հիմնական մկանների հիմնական գործառույթը ողնաշարի կայունություն ապահովելն է: Նրանք օգնում են կայունացնող ձեր մարմինը վերին մարմնի շարժման համար, ինչպես նաև հանդես է գալիս որպես կապ ՝ մարմնի ստորին և վերին կեսերի միջև: Այսպիսով, անկախ նրանից, թե ինչ շարժում եք կատարում, ինչպես քայլելը, վազելը կամ ձեռքը բարձրացնելը, հիմնական մկանները էական են, - բացատրում է նա:

սարդ սպիտակ և սև ոտքերով

Երբ խոսքը վերաբերում է ժայռափոր որովայնին հասնելուն, դուք պետք է աշխատեք հիմնական մկանները: (Աղբյուրը `Ֆայլի լուսանկար)

Մարդու մարմինը կազմված է արյունից, ոսկրերից և մկաններից, բայց մկանները, հավանաբար, ամենակարևորն են, քանի որ դրանք միավորում են ոսկորները, կազմում են օրգանները և օգնում նրանց գործելուն: Կոլումբիա Ասիայի հիվանդանոց, Գուրուգրամ: Կմախքի մկանները ամրացված են ոսկորներին և մաշկին, և դրա կծկումն օգնում է վերջույթների և մարմնի այլ մասերի շարժմանը: Որովայնի շրջանում տեղակայված մկանն է մեր միջուկը, բացատրում է բժիշկ Տյագին:

Որոնք են հիմնական մկանները:

Առջևի և հետևի մկանների երեք պատյաններից բաղկացած հիմնական մկանները բաժանված են վերին պատյանների կամ որովայնի և հետևի երկարացնողների, կողայինները ՝ թեքված, իսկ ավելի խորը ՝ կայունացուցիչներ: Այս ավելի խորը լավ գործի մեծ մասն է անում, ինչպիսին է ողնաշարիդ աջակցելը, շատ նման կորսետի: Որոշ ավելի նոր ուսումնասիրություններ ներառել են նաև գլուտեր, կոնքի հատակ և դիֆրագմա հիմնական մկանային խմբում, բացատրում է բժիշկ Պաթակը:

Անկայուն կամ թույլ միջուկը կարող է առաջացնել մեջքի ցավ և հատուկ միջուկի անկայունություն ՝ դրսևորելով ախտանիշներ, ինչպիսիք են մեջքի ցավի հանկարծակի ցնցումները ՝ առանց որևէ հատուկ պատճառի. հանկարծակի և ուժեղ մեջքի ցավ նկատելի դժվարությամբ `առաջ թեքվելուց անմիջապես հետո կանգնելիս:

Որոշ նշաններ են.

• Վատ կեցվածք, ուղիղ ընկած ուսերից մինչև ուղիղ կանգնելու կամ նստելու անկարողություն:
• Մեջքի ցավը, որը գալիս է հակառակ որովայնի մկանների ուժի բացակայությունից: Քանի որ մկանները չեն կարողանում հենվել այնքան, որքան պետք է ունենային, մեջքը գերհագեցում է ինքն իրեն բարձրացնելու, վազելու և այլ վարժությունների ժամանակ:
• Ընդհանուր թուլություն և հոգնածություն, ներառյալ շնչահեղձությունը, ստամոքսի մեջ առանց լարվածություն կամ ցավ զգալու անկարողությունը:

Ինչու՞ են անհրաժեշտ հիմնական վարժությունները:

Քանի որ թույլ միջուկային մկանները կարող են հանգեցնել ավելի հոգնածության, ավելի քիչ տոկունության և ստիպել մեկին վնասվածքների, ներառյալ հիմնական վարժությունները ձեր մարզումների խառնուրդում կարող են օգնել ձեզ ավելի լավ հասնել ձեր ֆիթնես նպատակներին, պնդում է բժիշկ Տյագին: Սա կիրառելի է ոչ միայն մարզիկների, այլ ցանկացած ֆիթնեսի էնտուզիաստների համար, ովքեր ցանկանում են ավելի արագ և ուժեղ դառնալ, ավելացնում է բժիշկ Պաթակը:

Ի՞նչ հիմնական վարժություններ պետք է ներառվեն իրենց ֆիթնես ռեժիմում:

Exerciseանկացած վարժություն, որը համակարգված օգտագործում է որովայնի և մեջքի մկանները, հիմնական վարժություն է և կարող է օգնել որովայնի տոնայնացմանը: Ուժեղ առանցքային մկանները հեշտացնում են ֆիզիկական գործունեության մեծ մասը և կարևոր են նաև մարզիկների համար, ինչպիսիք են վազորդները:

կաղնու ծառի նույնականացում կաղիններով

Սկսնակները կարող են փորձել որոշ հատուկ, բայց հեշտ հիմնական վարժություններ, ներառյալ տախտակները, նստացույցերը և ֆիթնես գնդակ օգտագործողները: Կարելի է նաև օգտագործել ազատ կշիռներ, որոնք ենթադրում են կայուն բեռնախցիկի պահպանում: Այս վարժությունը կարող է մարզել և ամրացնել ձեր մի քանի մկանները, ներառյալ հիմնական մկանները: Կամրջի նման պարզ վարժությունը դասական հիմնական վարժությունների մեկ այլ օրինակ է:

Ինչպես կատարել կամրջի վարժությունը

Glute մեկ ոտքով հատակի կամրջի բարձրացման վարժությունը կամուրջի վարժության մի տարբերակ է ՝ միջուկը ամրացնելու համար: (Աղբյուրը `Getty Images/Thinkstock)

• Պառկեք մեջքի վրա ՝ ծնկները ծալած: Մեջքը պահեք չեզոք դիրքում և խուսափեք ազդրերի թեքումից:
• Ձգեք որովայնի մկանները; բարձրացրեք ազդրերը հատակից, մինչև դրանք հավասարեցվեն ձեր ծնկներին և ուսերին:
• Պահեք դիրքը որքան հնարավոր է երկար ՝ առանց ձեր ձևը կոտրելու:

Վերջերս դերասանուհի Մալայկա Արորան Instagram- ի իր մի գրառման մեջ պատմեց, թե ինչպես են ճռճռոցները միջուկը կառուցելու հիանալի միջոց:

Նա նշեց. Այն, ինչ ես սիրում եմ ճռճռոցների մեջ, հետևյալն են.
1. Նրանք աշխատում են ձեր առանցքի վրա:
2. Որովայնի որովայնի ամրապնդմանը զուգահեռ նրանք օգնում են առողջ մարսողությանը:
3. Նրանք ամրացնում են ձեր ողնաշարի մկանները:
4. Դրանք գերարդյունավետ են որովայնի ճարպի նվազեցման համար:

Դերասան և ֆիթնեսի սիրահար Մանդիրա Բեդին հրապարակել է մի լուսանկար, որը ցուցադրում է նրա լարված մկանները:

Հայտնի է, որ դերասանուհի Կատրինա Կայֆը զբաղվում է առանցքային և որովայնային վարժություններով, որոնք ներառում են հեծանվավազք, վարժություններ, վազք և տախտակներ, երբ նա գնում է մարզասրահ: Նա նաև օգտագործում է բոսուի գնդակներ, թեյնիկներ, դեղորայքի գնդակներ, էլեկտրական թիթեղներ, շվեյցարական գնդակներ և TRX:

Աքշայ Կումարը շեշտը դրել է հիմնական մկանների կառուցման վրա `սոցիալական ցանցերում կիսելով իր յուրօրինակ մարզչական գործունեությունը:

արևադարձային ծառ տաք վարդագույն ծաղիկներով

Նայել.

Advancedարգացած մասնագետների համար խորհուրդ է տրվում երկու րոպեանոց տախտակ: Եթե ​​հիմնական տախտակը չափազանց հեշտ է, ապա մեկ րոպեից հետո մի քանի րոպե ավելացրեք ձեռքերի և ոտքերի բարձրացում: Հիմնական տախտակն ավարտելուց հետո վերցրեք կողային տախտակը, որը կարևոր է ամբողջական տաքացումն ավարտելու համար: Մոդել և ֆիթնեսի սիրահար Միլինդ Սոմանը մեզ ցույց է տալիս, թե ինչպես:

Այս վարժությունը ուղղված է կողային միջուկի կայունացուցիչներին, ներառյալ թեքերը և լայնակի որովայնը, և կարող է օգնել նաև ծնկի և ազդրի հոդի կողային կայունության բարելավմանը: Հեծանիվների ճռճռոցը ուղղված է որովայնի ուղիղ որովայնին և թեքությանը, և հետազոտությունները պարզել են, որ այս երկուսը լավագույն վարժություններն են այս մկաններում ուժ և տոկունություն ստեղծելու համար: V-Sit ab վարժությունը որովայնի և հիմնական վարժություն է, որն ուղղված է որովայնի ուղիղ որովայնին, արտաքին թեքություններին և ներքին թեքություններին, ասում է բժիշկ Տյագին:

Այնուամենայնիվ, բժիշկ Պաթակը զգուշացնում է, որ հիմնական մկանների ամրապնդումը պետք է լինի աստիճանական: Սկսնակը կարող է սկսել ակտիվացման վարժություններ, ինչպիսիք են ամրացման/որովայնի նկարչության զորավարժությունները և անցնել դեպի գանգուրներ և տախտակներ: Բացի այդ, նա պետք է կատարի դինամիկ վարժություններ, ինչպիսիք են ռուսական շրջադարձերը և վարժություններ մարզասրահի գնդակով և դեղորայքով, խորհուրդ է տալիս նա:

Բժշկական գնդակով ֆիթնես ֆիթնես մարզումը կարող է օգնել կառուցել հիմնական մկանները: (Աղբյուրը `Getty Images/Thinkstock)

Որոշ լրացուցիչ վարժություններ, որոնք մեր փորձագետներն առաջարկում են, դա նստած պտույտն է ՝ դեղորայքի գնդակով, տախտակը վարժության գնդակի վրա, որովայնի բռնակն ու վիշապի դրոշը առաջադեմ մասնագետների համար:

Ըստ դոկտոր Տյագիի, այլ վարժություններ, ինչպիսիք են թռչուն շունը (10 վայրկյան պահում է, 8 կրկնում ՝ յուրաքանչյուր կողմում), խմբի հակահայկական պտույտը (10 վայրկյան պահում է, 8 կրկնում ՝ յուրաքանչյուր կողմում), սատկած վրիպակներ (8 կրկնում ՝ յուրաքանչյուր կողմում, փոփոխվող կողմեր): յուրաքանչյուր կրկնություն), կակղամորթը (10 վայրկյան պահում է, 10 կրկնում ՝ յուրաքանչյուր կողմում) և որովայնի փոշեկուլները (5 վայրկյան պահում, 8 կրկնում) նույնպես օգտակար են ձեր հիմնական մկանների ամրապնդման համար: