Ընկույզի տեսակները. Ընկույզի տարբեր սորտեր ՝ նկարներով և անուններով

Աշխարհում կան շատ ուտելի ընկույզներ և դրանց մեծ մասը չափազանց առողջ են: Ընկույզների շատ տեսակներ սննդանյութերի, մանրաթելերի, սպիտակուցների և առողջ ճարպերի հարուստ աղբյուրներ են: Ընկույզի առողջ տեսակները, ինչպիսիք են նուշը, ընկույզը, մակադամիան և բրազիլական ընկույզը, կապված են սրտանոթային լավ առողջության հետ: Առողջ ընկույզի սորտերի մեծ մասը պարունակում է հակաօքսիդիչներ, ինչպիսիք են վիտամին E- ն, որոնք օգնում են ուժեղացնել ձեր իմունային համակարգը:

Քանի որ ընկույզը լցված է բարությամբ, շատերն ասում են, որ տարբեր տեսակի ընկույզ ուտելը առողջություն պահպանելու հիանալի միջոց է:

Այս հոդվածում դուք կգտնեք տարբեր տեսակի ընկույզների ցանկ, որոնք առողջ են ուտելու համար: Դուք նաև կսովորեք ընկույզի լավագույն տեսակների մասին, եթե դուք դիետա եք պահում կամ սահմանափակում եք ածխաջրերի ընդունումը:

Ընկույզ ուտելու առողջության առավելությունները

Չնայած ընկույզի բոլոր տեսակները ճարպի հարուստ աղբյուրներ են, դրանք պարունակում են առողջ տեսակներ չհագեցած ճարպեր: Ընկույզի սորտերի մեծամասնությունը, ինչպես նաև ունենալով միակի ոչ հագեցած ճարպեր, պարունակում է օմեգա -6 և օմեգա -3 ճարպաթթուներ:

Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ մատնանշում են այն փաստը, որ ընկույզի սպառման ավելացումը կապված է ավելի լավ առողջության հետ: Օրինակ ՝ տարբեր տեսակի ընկույզներ օգտագործելը օգնում է իջեցնել արյան ճնշումը, նվազեցնել բորբոքումները և նվազեցնել սրտային հիվանդությունների և շաքարախտի ռիսկը: ( 1 )

Նույնիսկ եթե ընկույզները համեմատաբար փոքր են և պարունակում են մեծ քանակությամբ կալորիաներ, ոչ մի ապացույց չկա, որ չափավոր ընկույզ ուտելը քաշի ավելացում է առաջացնում: Փաստորեն, ձեր սննդակարգում ավելի շատ ընկույզներ ներառելը կարող է նույնիսկ օգնել ձեզ նիհարել: ( 1 , երկուսը )

Բացի այդ, հանրաճանաչ ընկույզների օգտագործումը, ինչպիսիք են բրազիլական ընկույզը, պեկան ընկույզը, սոճին ընկույզը և ընկույզը, կարող են օգնել նվազեցնել որոշակի քրոնիկական հիվանդությունների ռիսկը: ( 3 , 4 )

Խորհուրդ է տրվում ընկույզը ուտելուց առաջ թրջել ջրի մեջ, քանի որ դրանք ունեն բարձր ֆիտաթթու: Ֆիտաթթվի մեծ քանակի օգտագործումը կարող է նպաստել առողջության հետ կապված մի շարք խնդիրների, այդ թվում ՝ աղեստամոքսային աղետի և հանքանյութերի պակասի: Լրացուցիչ տեղեկություններ կարող եք գտնել իմ հոդվածում ընկույզ և սերմ թրջելու մասին:

Ընկույզների տեսակները (նկարներով և անուններով)

Եկեք ավելի մանրամասն դիտենք մի քանի ամենաառողջ ընկույզներ, որոնք կարող եք ուտել: Դուք նաև կիմանաք դրանց սննդային արժեքի մասին ՝ օգնելու ձեզ ուտել ձեզ համար լավ ընկույզների լավագույն տեսակները:

Ընկույզ

Կեղևազերծված և առանց կեղևի ընկույզ

Ընկույզը ընկույզի սիրված տեսակ է, որը հաճախ վաճառվում է իրենց պատյաններում: Այս տեսակի ընկույզ ուտելը կարող է մարտահրավեր լինել կոշտ կեղեւի պատճառով: Հավանաբար, ավելի շատ ընկույզ ուտելու ամենադյուրին ճանապարհը կեղևավորված բազմազան գնելն է:

Ընկույզի սննդային արժեքը ցույց է տալիս, թե որքանով են դրանք լավ ուտելու համար: Ընկույզի 7 կեսը (14 գ) պարունակում է 9 գ ճարպ, 2 գ ածխաջրեր, ինչպես նաև լավ քանակությամբ կարևոր օգտակար հանածոներ: Համեմատած այլ ընկույզների հետ, ընկույզը այնքան ածխաջրեր չունի: ( 5 )

Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ընկույզ օգտագործելը կարող է օգնել նվազեցնել սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկը: Մի ուսումնասիրություն ցույց տվեց, որ ընկույզի սպառման ավելացումը 6 ամիս շարունակ նպաստեց խոլեստերինի, արյան ճնշման իջեցմանը և արյան գլյուկոզի մակարդակի վերահսկմանը: ( 6 )

Ընկույզ ուտելը ձեզ համար օգտակար մեկ այլ պատճառ է նաև այն, որ դրանք պարունակում են հակաօքսիդիչներ և հակաբորբոքային հատկություններ: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ընկույզով հարուստ դիետան վայելելը կարող է օգնել պահպանել ուղեղի առողջությունը և հետաձգել ծերացման հետևանքները: ( 7 )

Նուշ

Չշեղված և կեղևազերծված նուշ

Նուշը ընկույզների ամենաառողջ տեսակների ցուցակում է, քանի որ դրանք լի են սննդարար նյութերով:

Այս փոքրիկ շագանակագույն ընկույզներից մի փոքր բուռ պարունակում է մոտ 6 գրամ ածխաջրեր, 3,5 գ մանրաթել, 6 գ սպիտակուց և մագնեզիումի լավ աղբյուր են: ( 8 )

Կարող եք նաև գնել սպիտակ սպիտակ նուշ, նուշ փաթիլներ և չոր տապակած նուշ `կախված նրանից, թե ինչպես եք ցանկանում վայելել սննդարար ընկույզի այս բազմազանությունը:

Ավելի շատ նուշ ուտելու առողջության համար որոշ օգուտներ ներառում են օգնել տիպի 2-րդ շաքարախտի ռիսկը նվազեցնելուն: Նուշ ընկույզի օգտագործումը կարող է նպաստել ինսուլինի մակարդակի իջեցմանը և ուտելուց հետո կանխել արյան գլյուկոզի բարձրացումը: ( 9 )

Հետազոտողները պարզել են նաև, որ նուշով ուտելը լավ միջոց է ձեր սննդակարգում մանրաթել և ավելի շատ հակաօքսիդիչներ ստանալու համար: Ավելին, նուշ ուտելը էներգիայի լավ աղբյուր է, որը կարող է օգնել ձեզ ավելի երկար կուշտ զգալ: Այսպիսով, նուշը կարող է ընկույզի լավ տեսակ լինել, եթե ուզում եք նիհարել: ( 10 )

Բրազիլական ընկույզ

Ընկույզի տեսակը ՝ բրազիլական ընկույզ

Բրազիլական ընկույզը ընկույզի ցուցակում ամենամեծ ընկույզներից մեկն է: Դրանք սելենիումի մակարդակն ուժեղացնելու համար ուտելու լավագույն ընկույզներից մեկն են:

1 ունցիա բրազիլական ընկույզների մատուցումը (մոտ 6 ընկույզ) պարունակում է գրեթե 19 գ ճարպ, 3,5 գ ածխաջրեր և 4 գ սպիտակուց: Փաստորեն, օրական ընդամենը մեկ բրազիլական ընկույզ ուտելը ձեզ կտա բավարար քանակությամբ սելենիա, որը կարևոր հակաօքսիդիչ է: ( տասնմեկ )

Օրեկան մի քանի բրազիլական ընկույզ ուտելուց ձեր առողջության օգուտներից մեկը խոլեստերինի մակարդակի վերահսկմանը օգնելն է: Մի ուսումնասիրություն պարզեց, որ բրազիլական 4 կամ 5 խոշոր ընկույզ ուտելը նպաստեց 6 ժամվա ընթացքում «վատ» խոլեստերինի իջեցմանը: ( 12 )

Ինչպես շատ առողջ ընկույզների դեպքում, բրազիլական ընկույզներն ունեն հակաբորբոքային հատկություններ, որոնք կարող են օգնել կանխել քրոնիկ բորբոքումները: ( 13 )

Հնդկական ընկույզ

Կեշուի մրգեր և հնդկական ընկույզներ

Cashews- ը սպիտակ ընկույզի մի տեսակ է, որը ծառի ընկույզի բազմազանություն է: Ինչպես հանրահայտ ընկույզների այլ տեսակների դեպքում, ընկույզի ընկույզները սննդանյութերի լավ աղբյուր են:

Հնդկական ընկույզը լավագույն ընկույզներից մեկն է սպիտակուցների, վիտամին K- ի և այնպիսի կարևոր օգտակար հանածոների համար, ինչպիսիք են կալցիումը, մագնեզիումը, պղինձը և կալիումը: Համեմատած այլ ուտելի ընկույզների հետ, cashews- ն ունի ավելի շատ ածխաջրեր `յուրաքանչյուր 1 ունցիայի մեջ 9,2 գ: ծառայելը ( 14 )

Այս ցուցակի ընկույզների տեսակներից շատերը `cashews- ն ունի յուրահատուկ ձև: Սովորաբար դրանք ունեն սպիտակ գույն և ունեն c- ձև: Բացի այդ, դրանք բավականին փափուկ և մսեղեն են ՝ համեմատած ծառի ընկույզների այլ տեսակների հետ:

Հնդկական ընկույզ ուտելը կարող է խթանել ձեր առողջությունը պատճառներից մեկը այն է, որ դրանք պարունակում են բետա-կարոտին: Ձեր մարմինը բետա-կարոտինը վերածում է A վիտամինի, որն անհրաժեշտ է լավ տեսողության համար: Հնդկական ընկույզը նույնպես պարունակում է լուտեին և զեաքսանտին, որոնք նույնպես օգնում են կանխել տարիքի հետ կապված աչքերի հիվանդությունները: ( տասնհինգ )

Մեկ այլ ուսումնասիրության արդյունքում պարզվել է, որ նյութափոխանակության համախտանիշ ունեցող որոշ մարդիկ ընկույզի համեմատությամբ ավելի շատ օգուտներ են քաղել հնդկական ընկույզով: Cashews ընկույզի օգտագործումը կարող է նաև օգնել իջեցնել արյան ճնշումը և բարելավել խոլեստերինի մարկերները տիպի 2-րդ շաքարախտ ունեցող մարդկանց մոտ: ( 16 , 17 )

Պնդուկներ

Կճեպով և առանց կեղևի պնդուկներ

Պնդուկները փոքր կլոր ընկույզի մի տեսակ են, որոնք փխրուն հյուսվածք ունեն, երբ դրանք կծում ես:

Պնդուկների սննդային արժեքը ցույց է տալիս, որ դրանք ավելի բարձր կալորիականությամբ են, քան շատ այլ ուտելի ընկույզներ: Դա կարող է պայմանավորված լինել այն փաստով, որ 10 պնդուկում կա 8,5 գ ճարպ: Այնուամենայնիվ, պնդուկը շարունակում է մնալ առավել սննդարար ընկույզներից մեկը, քանի որ ճարպը հիմնականում առողջ չհագեցած տեսակն է: Ինչպես մնացած այլ օգտակար ընկույզների դեպքում, պնդուկը վիտամին E- ի հարուստ աղբյուր է ( 18 )

Գիտական ​​ուսումնասիրությունների արդյունքում պարզվել է, որ պնդուկը կարող է լինել ամենաառողջ ընկույզներից մեկը, որը կարելի է ուտել ձեր սրտի համար:

Մի ուսումնասիրություն պարզեց, որ բավարար քանակությամբ պնդուկ ուտելը կարող է օգնել իջեցնել «վատ» խոլեստերինը (LDL) և նվազեցնել բորբոքումները: Հետազոտությանը մասնակցել են մարդիկ 4 շաբաթ ժամանակահատվածում պնդուկներից իրենց ամենօրյա էներգիայի պահանջի 20% -ը ստանալու համար: ( 19 )

Մեկ այլ ուսումնասիրություն ցույց է տվել պնդուկի օգտագործման դրական ազդեցությունը սրտանոթային հիվանդության ռիսկը նվազեցնելու վրա: 40 գ պնդուկ ուտելը ավելի լավ էր խոլեստերինը իջեցնելու համար, քան պարզապես ինքնուրույն ցածր յուղայնությամբ դիետա: ( քսան )

Փոքր կլոր ծառի այս մի քանի համեղ տեսակների օգտագործումը նաև լավ միջոց է ձեր պոլիֆենոլների և հակաօքսիդիչների ընդունումը մեծացնելու համար: ( քսանմեկ )

Պեկաններ

Ընկույզի տեսակը ՝ ընկույզի ընկույզ

Pecans- ը պատյանում ընկույզի շագանակագույն տեսակ է: Պեկան ընկույզը ընկույզի ամենահամեղ տեսակն է աղանդերի և խմորեղենի մեջ օգտագործելու համար, բայց, իհարկե, ամենալավն այն է, որ հում ուտեք ՝ նրանց բոլոր առողջական օգուտները ստանալու համար:

Pecans- ը չափազանց համեղ, առողջ և բավականին սննդարար է: Նույնիսկ եթե պեկան յուղն ունի ուտելի ընկույզի սորտերից ամենաբարձր ճարպի պարունակությունը, դրանք լի են պոլիֆենոլներով: Օրինակ ՝ մեկ ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ բոլոր ծառերի ընկույզներում, ընկույզները, ընկույզները և շագանակները ամենաբարձր մակարդակն ունեն հակաօքսիդիչներ: ( 22 )

Pecans- ը շատ քիչ ածխաջրեր ունի, և որպես այդպիսին դրանք ընկույզի լավագույն տեսակն է keto դիետայի համար:

1 ունցիայի մեջ կա գրեթե 200 կալորիա: (28 գ) այս շագանակագույն ընկույզների մատուցում: ( 2. 3 ) Բայց չնայած այն հանգամանքին, որ pecans- ն ունի շատ կալորիաներ և ճարպեր, pecans- ի օգտագործումը շատ օգտակար հատկություններ ունի առողջության համար:

Օրինակ ՝ այս օվալաձեւ շագանակագույն ընկույզն ուտելը կարող է օգնել խոլեստերինի մակարդակի իջեցմանը: Մի ուսումնասիրություն պարզել է, որ ընկույզի ընկույզի օգտագործումը նպաստել է «լավ» խոլեստերինի ավելացմանը և «վատ» խոլեստերինի իջեցմանը: ( 24 )

Macadamia ընկույզ

Ընկույզի տեսակը. Macadamia ընկույզ

Երբ գալիս է ամենահամեղ ընկույզը գտնելը, մակադամիյա ընկույզները սովորաբար համեղ ընկույզների ցուցակի առաջին տեղում են:

Օկլահոմա Redbud vs Արևելյան Redbud

Macadamia ընկույզները փոքր սպիտակ ընկույզներ են շագանակագույն պատյաններով, որոնք բավականին բարձր յուղայնությամբ են: Այնուամենայնիվ, համեմատած ուտելի ընկույզների այլ տեսակների հետ, մակադամիայի ընկույզներն այնքան լավ սննդային պարունակություն չունեն:

Օրինակ, այս փոքրիկ ընկույզներից ընդամենը 10-ը պարունակում է 21 գ ճարպ և ​​ավելի քան 200 կալորիա: Միակ ուշագրավ հանքանյութը սպիտակ մակադամիայի ընկույզներում մանգանն է և մագնեզիումի հետքերը: ( 25 )

Չնայած մակադամիայի ընկույզները կարող են ուտել ընկույզի ամենաառողջ տեսակը, այնուամենայնիվ, դրանք մի շարք առողջական օգուտներ ունեն ձեր սրտի համար:

Մակադամիայի ընկույզներում ճարպի պարունակության մեծ մասը հագեցած յուղ է: Մի ուսումնասիրություն պարզել է, որ մակադամիայի ընկույզ ուտելը ցածր յուղայնությամբ դիետայի հետ միասին օգնում է իջեցնել LDL («վատ») խոլեստերինը արյան մեջ: ( 26 )

Այլ ուսումնասիրություններ ենթադրում են, որ այս համեղ սպիտակ ընկույզների սպառման ավելացումը օգտակար է ձեր սրտի համար: Մի ուսումնասիրության արդյունքում պարզվել է, որ օրական 40-ից 90 գ մակադամիա ընկույզ ուտելը իջեցնում է սրտանոթային հիվանդության ռիսկը: ( 27 )

Պիստակով ընկույզ

Ընկույզների տեսակը ՝ պիստակով ընկույզ

Պիստակները ընկույզի կանաչ տեսակ են, որոնք սովորաբար վաճառվում են իրենց պատյանով: Որոշ շագանակագույն ընկույզների և սպիտակ ընկույզների համեմատ պիստակները բավականին ցածր են ածխաջրերով և սպիտակուցներով:

Ընկույզի սորտերը, ինչպիսիք են պիստակները, բավականին շատ մանրաթել ունեն և ճարպի համեմատաբար ցածր մակարդակ ունեն `համեմատած այլ ընկույզների հետ: Պիստակի ընկույզները նաև վիտամին B6 և սպիտակուցների լավ դիետիկ աղբյուր են: ( 28 )

Առողջ ընկույզների տեսակների մեծամասնության պես, պիստակները լավ ընկույզներ են ուտելու համար, որոնք կօգնեն առողջացնել ձեր սիրտը: Տարբեր ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ այս կանաչ գույնի ընկույզները իջեցնում են սրտանոթային հիվանդությունների հետ կապված ռիսկի գործոններից շատերը: ( 29 )

Փաստորեն, պիստակներով ուտելը, այլ ոչ թե ածխաջրերով հարուստ նախուտեստները, կարող է օգնել իջեցնել տրիգլիցերիդների մակարդակը: Տրիգլիցերիդները ձեր արյան մեջ ճարպի տեսակ են, որոնք պետք է ստուգվեն ՝ սրտի հիվանդությունները կանխելու համար: ( 30 )

Լինելով էներգիայի առողջ աղբյուր ՝ պիստակի ընկույզ ուտելը վարժությունից առաջ և ընթացքում կարող է օգնել բարձրացնել կատարողականությունը: ( 31 )

Սոճու ընկույզ

Ընկույզի տեսակը ՝ սոճու ընկույզ

Սոճի ընկույզները ընկույզների ամենափոքր տեսակներից մեկն են առողջ ուտելի ընկույզների ցուցակում: Այնուամենայնիվ, դա չի նշանակում, որ դրանք սննդային արժեք չունեն:

Սոճու ընկույզները սպիտակ ընկույզի տեսակ են, որոնք ունեն երկարացված ձև: 1 ունցիա սոճու ընկույզի մատուցումը պարունակում է մեծ քանակությամբ վիտամին E և K, ինչպես նաև մագնեզիում, ֆոսֆոր և պղինձ: Առողջության համար տպավորիչ օգուտները այս տեսակի ընկույզով պայմանավորված են մանգանի պարունակությամբ. Մեկ բաժինը պարունակում է ավելին, քան ձեր ամենօրյա կարիքները: ( 32 )

Փոքր սոճու ընկույզի առողջության համար առավելությունների մեծ մասը դրանց ֆենոլիկ պարունակությունից է: Սոճի ընկույզներն այս հակաօքսիդիչներում նման են բրազիլական ընկույզին, ընկույզին և մակադամիայի ընկույզին: ( 33 )

Շագանակներ

Ընկույզի տեսակը ՝ շագանակ

Շագանակը ամենամեծ ընկույզներից մեկն է, որը կարող եք ուտել, իսկ մեկը ՝ յուղով և կալորիաներով ամենացածրը: Շագանակները ընկույզի մուգ շագանակագույն տեսակ են, որոնք դուք մաքրում եք կեղևից `փափուկ սպիտակ մարմինը հայտնաբերելու համար:

Շագանակ ուտելը ձեր առողջության համար օգտակար պատճառներից մեկն այն է, որ դրանք քիչ կալորիականությամբ և մանրաթելերով շատ են:

Շագանակները սովորաբար տապակվում են ուտելուց առաջ: Դրանք խոշոր կլոր ընկույզներ են, որոնք բառացիորեն լցված են բարությամբ: Օրինակ ՝ 10 տապակած շագանակներ պարունակում են մեծ քանակությամբ վիտամին C, վիտամին K, ֆոլաթթու և վիտամին B6: Շագանակները նաև մանգանի, պղնձի, կալիումի և մագնեզիումի լավ աղբյուրներ են: ( 3. 4 )

Համեմատած ընկույզների բոլոր այլ տեսակների հետ, որոնք լավ են ուտել, շագանակները պարունակում են շատ ածխաջրեր: 10 տապակած շագանակներում կա 44 գրամ ածխաջրեր:

Քանի որ շագանակները զգալի քանակությամբ առողջ ճարպեր չեն պարունակում, դրանք սովորաբար ներառված չեն առողջ ծառի ընկույզների ցուցակում: ( 1 )

Գետնանուշ

Գետնանուշը կեղևով

Գետնանուշը բուսաբանորեն ընկույզի իսկական տեսակ չէ և իրականում դրանք լոբազգիներ են, որոնք նման են ոլոռին և լոբիին: Այնուամենայնիվ, խոհարարական աշխարհում շատերը գետնանուշը ներառում են ձեզ համար օգտակար ընկույզների ցանկում:

Չնայած դրանք հատիկաընդեղեն են, շատերը գետնանուշը գնահատում են որպես ընկույզի իրենց ամենասիրած տեսակ: Անշուշտ, այս տեսակի սովորական «ընկույզը» ուտելու բազմաթիվ եղանակներ կան: Օրինակ ՝ հում գետնանուշը, աղի գետնանուշը, չոր տապակած գետնանուշը կամ գետնանուշի կարագը այս «ընկույզային» լոբազգիների օգտագործման բոլոր եղանակներն են:

Եթե ​​խորտկարան պատրաստելու համար գետնանուշ եք ընտրում, փորձեք հեռու մնալ գետնանուշի այն տեսակներից, որոնք աղով կամ աղացած են յուղով: Նատրիումի պարունակությունը կամ բուսական ճարպի պարունակությունը կարող են չեղյալ համարել այս փոքրիկ շագանակագույն ընկույզի նման լոբազգիների առողջության որևէ օգուտ:

Արախիսը չի աճում ծառերի վրա, ինչպես ընկույզը, բրազիլական ընկույզը կամ նուշը: Նրանք հողում աճում են կեղևի մեջ, որը պարունակում է 2-ից 4 փոքր շագանակագույն գետնանուշ:

1 ունցիա գետնանուշի մատուցումը պարունակում է 2.4 գ մանրաթել, 4.5 գ ածխաջրեր և 13.8 գ ճարպ, որոնց մեծ մասը առողջ չհագեցած տեսակ է: Գետնանուշի օգտագործումը նույնպես օգտակար է ձեր առողջության համար, քանի որ դրանք սննդանյութերի հարուստ աղբյուր են: ( 35 )

Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ավելի շատ գետնանուշ ուտելը կարող է լավ ազդեցություն ունենալ ձեր սրտի վրա: Ամեն օր գետնանուշ ուտելը կօգնի նվազեցնել սրտանոթային սրտային հիվանդությունների ռիսկը և կանխել մագնեզիումի պակասությունը: ( 36 )