Դիետայի օրագիր. Հիշեք, շաքարն ավելի կախվածություն է առաջացնում, քան կոկաինը

Շաքարի չափազանց մեծ քանակությունը կարող է հանգեցնել սրտի իշեմիկ հիվանդության, գիրության, ինսուլինի դիմադրության, իմունիտետի իջեցման և ուղեղի աշխատանքի խանգարման:

Ձեր սննդակարգում ընդամենը մեկ թեյի գդալ շաքարավազը կարող է հանգեցնել մեկ կգ մարմնի ճարպի ավելացման մեկ տարվա ընթացքում, չհաշված նյութափոխանակության մյուս վատ հետևանքները: Շաքարավազն ամենուր է, և շատերը չգիտեն, թե որքան ավելորդ ենք օգտագործում այն: Քանի որ քաղցրավենիքը դրականորեն արմատավորված է մեր մշակույթում, որպես ուրախ տոնական ուտեստներ, դրանք երբեք չեն կարող ցանկանալ:

տարբեր ձևերի տերևներ նկարներով և անուններով

Շաքարախտի դերը շաքարային դիաբետի նման նյութափոխանակության հիվանդությունների մեջ հայտնի է, սակայն դրա ազդեցությունը շատ ավելին է: Ավելորդ շաքարի ընդունումը կարող է հանգեցնել սրտի իշեմիկ հիվանդության, ճարպակալման, ինսուլինի դիմադրողականության, նյութափոխանակության սինդրոմի, պոլիկիստոզ ձվարանների սինդրոմի, անձեռնմխելիության իջեցման, ուղեղի աշխատանքի խանգարման և քաղցկեղի զարգացման ռիսկի:

Փաստորեն, պարզվել է, որ շաքարն իր բնույթով կախվածություն է առաջացնում, ինչը նշանակում է, որ «որքան շատ ես, այնքան ավելի շատ ես ուզում»: Շաքարն օգտագործում է նույն նյարդաբանական ուղիները, ինչ թմրանյութերը `հարվածելու ուղեղի հաճույքի կենտրոնին, որն ազդակներ է ուղարկում. Ուտել ավելի շատ, ավելի շատ ուտել: Վերջերս գիտնականները պարզել են, որ շաքարն ութ անգամ ավելի մեծ կախվածություն ունի, քան կոկաինը:

Շտապ անհրաժեշտ է հաշվի առնել մեր սննդակարգում շաքարավազի կրճատումը: Wonderարմանալի չէ, որ ԱՀԿ-ն շաքարավազի առաջարկվող ընդունումը կիսով չափ կրճատել է ՝ ընդհանուր կալորիականության 10 տոկոսից մինչև 5 տոկոս, որը կազմում է օրական 4-6 թեյի գդալ միջին 2000 կալորիականությամբ դիետայի համար: Լավ նորությունն այն է, որ մի քանի պարզ բան կարող է օգնել ձեզ նվազեցնել շաքարի ընդունումը, հիվանդությունների ռիսկը, բարձրացնել էներգիայի մակարդակը և բարելավել մաշկը:

Ահա մի քանի խորհուրդ.

* Կրճատեք ձեր շաքարի սպառումը. Եթե ներկայումս շատ շաքար եք ուտում, դժվար է հանկարծակի դադարեցնել այն ուտելը: Ոչ միայն ավելի դժվար է գտնել ուտելու լավ, առողջ սնունդ, այլև կարող է բացասաբար անդրադառնալ ձեր մարմնի վրա: Մեկը, ով շատ շաքար ուտելուց անցնում է ընդհանրապես առանց շաքարի, կարող է իրեն դյուրագրգիռ և ցածր զգալ: Այսպիսով, աստիճանաբար կրճատեք շաքարի սպառումը ՝ մի քանի շաբաթվա ընթացքում:

* Սովորեք կարդալ պիտակներ. Թերևս բավականին հեշտ է թվում առողջ սնունդ ընտրել, բայց գիտե՞ք, որ առանց ճարպի և ցածր յուղայնությամբ իրերի մեծ մասը շաքարով են լցված: Կարդացեք պիտակներ և հիշեք, որ առանց շաքարի սնունդը կարող է շատ ճարպ պարունակել: Պիտակները կարող են շփոթեցնել, և սննդային արժեքին նայելը սովորելը կարող է օգնել ձեզ ավելի առողջ ընտրություններ կատարել:

* Իմացեք, թե ինչպես վերծանել «շաքար» բառը. Եթե ինչ-որ բան մակնշված է առանց շաքարի, դա չի նշանակում, որ դրա մեջ շաքարի մի տեսակ չկա: Հետևյալ տերմինները բոլոր բառերն են `շաքարավազի տարբեր տեսակներ նկարագրելու համար. խաղողի շաքար:

* Դիտեք, թե ինչ եք խմում. Խմիչքները, նույնիսկ այնպիսիները, որոնք առողջ են հնչում մրգային հյութերի պես, հաճախ շաքարով են լցված: Softովացուցիչ ըմպելիքների հետ մեկտեղ, պետք է հաշվի առնել ձեր թեյի, սուրճի, շեյքերի և հյութերի շաքարի քանակը: Ի վերջո, հիշեք, որ քաղցր գինիները, գարեջուրը, լիկյորները և խառը ալկոհոլային խմիչքները անուղղակիորեն ավելացնում են շաքարի կալորիաները:

* Պատրաստեք ձեր սեփական սնունդը. Դուք կարող եք վերահսկել սպառված շաքարի քանակը ՝ գտնելով բաղադրատոմսեր, որոնք օգտագործում են շաքարի փոխարինիչներ ՝ հատիկավոր, փոշիացված կամ շագանակագույն շաքարի փոխարեն: Օրինակ, թարմ մրգերի խյուսերը և չորացրած պտուղները օգնում են կտրել շաքարավազը տորթերի և աղանդերի մեջ:

* Սահմանափակեք նուրբ ածխաջրերը. Ածխաջրերով հարուստ սննդամթերքները, ինչպիսիք են սպիտակ հացը, մակարոնեղենը և այլն, կարող են քաղցր համ չունենալ, բայց դրանք շաքարից ընդամենը մեկ քայլ հեռավորության վրա են: Երկու կտոր հացը հավասար է երկու ճաշի գդալ շաքարավազի: Այսպիսով, ձեր մարմինը իսկապես կարիք չունի շաքարի: Ընտրեք առողջ ածխաջրեր, օրինակ ՝ ցածր գլիկեմիկ ամբողջական ձավարեղեն և մանրաթելերով հարուստ իմպուլսներ:

* Սնուցեք ձեր մարմինը համարժեք: Շաքարավազի ցանկությունը հաճախ կարող է լինել սննդանյութերի բացակայության հետևանք: Դրանք ներառում են սպիտակուցներ, լավ ճարպեր, B վիտամիններ, մագնեզիում, քրոմ և ցինկ:

* Խոսեք ձեր բժշկի հետ. Եթե շաքարային դիաբետով հիվանդ եք կամ ունեք մեկ այլ բժշկական պատճառ, որը ցանկանում է նվազեցնել շաքարավազը, չպետք է հանկարծակի անցնեք կտրուկ սննդակարգի ՝ բոլոր շաքարներից խուսափելու համար: Ձեր բժիշկը կամ պրոֆեսիոնալ դիետոլոգը կարող են օգնել ձեզ կազմել շաքարավազից զերծ ծրագիր, որը կհամապատասխանի ձեր ապրելակերպին:

* Ձեր սննդակարգում ներառեք շատ հում բանջարեղեն: Առողջ ճարպերի և համարժեք սպիտակուցների հետ միասին, դրանք կարող են օգնել ձեզ վերահսկել շաքարի ցանկությունը: Բացի այդ, մեղրն ու մաղադանոսն ավելի լավ են գործում, քան շաքարը, քանի որ դրանք պարունակում են ֆերմենտներ և բուսական քիմիական նյութեր, որոնք նվազեցնում են փափագը:

Վերոնշյալ հոդվածը միայն տեղեկատվական նպատակների համար է և չի նախատեսվում փոխարինել մասնագիտական ​​բժշկական խորհրդատվությանը: Միշտ դիմեք ձեր բժշկի կամ այլ որակավորված մասնագետի առաջնորդությանը ՝ ձեր առողջության կամ բժշկական վիճակի հետ կապված ցանկացած հարցի համար: