Տնից աշխատելիս ցածր մեջքի ամրությունը բարձրացնելու, կոշտությունը նվազեցնելու պարզ եղանակներ

«Երկար ժամեր շարունակ նստելը ՝ առանց վեր կենալու, ինչպես նաև վատ նստած կեցվածքը կարող է հանգեցնել լուրջ խնդիրների, այդ թվում ՝ մեջքի և պարանոցի ցավերի», - ասում է բժիշկ Վիվեկ Լոգանին:

Խուսափեք տանից աշխատելիս երկար նստելուց: (Աղբյուրը `Pixabay)

The կորոնավիրուսի համավարակ ամեն ինչ փոխվել է ՝ հենց մեր ապրելակերպից մինչև աշխատել: Թեև չի կարելի հերքել, որ «տնից աշխատանք» մոդուլը հանգստացել է շատերի համար, ովքեր ժամերով ճանապարհ են անցել գրասենյակ հասնելու համար, բայց դա նաև հանգեցրել է միայնության, ձանձրույթի, անորոշության, ինչպես նաև մեջքի և ողնաշարի հետ կապված խնդիրներին:

Երկար ժամեր շարունակ նստելը ՝ առանց վեր կենալու, ինչպես նաև վատ նստած կեցվածքը կարող է հանգեցնել լուրջ խնդիրների, այդ թվում ՝ մեջքի և հետույքի պարանոցի ցավ , - ասաց բժիշկ Վիվեկ Լոգանին, հոդերի փոխարինման և սպորտային վնասվածքների կենտրոնի ղեկավարը, Paras հիվանդանոցները, Gurugram:

նարնջագույն ծաղիկ դեղին կենտրոնով

Օրթոպեդ-փորձագետը հավելեց, որ կարելի է նաև չափից ավելի սթրես ապրել, ինչը կարող է նաև ուժեղացնել կորտիզոլի ուժեղացած ցավը, մկանների լարվածությունը, մակերեսային շնչառությունը և նվազել շրջանառությունը ամբողջ մարմնում:

Ահա թե ինչպես կարելի է բարելավել տնային աշխատավայրի էրգոնոմիկան. բարձրացնել մեջքի ուժը և նվազեցնել տանջալից ցավը.

Աշխատանքի համար ճիշտ վայր ընտրելու համար էական 3P

Կեցվածք

Sittingիշտ նստած կեցվածքը բանալին է: Երկար նստած ժամերը մեջքի S կորը վերածում են C կորի, որն ավելի մեծ սթրես է առաջացնում ձեր մկանների, կապանների, հյուսվածքների և սկավառակների վրա:

Ձեր աթոռը համապատասխան դեր է խաղում մեջքի ճիշտ կորը պահպանելու համար.

*Ականջները պետք է լինեն ուսի վրայով (ոչ ուսերի դիմաց):
*Արմունկները ձեր կողքերին, իսկ դաստակները հարմարավետորեն հենվում են կլոր կամ փափուկ մակերևույթի վրա: (Ձեռքի սրբիչները և դաստակի գելային բարձիկները լավ են աշխատում):
*Աջակցեք ձեր հետ աթոռի վրա, օգտագործելով փոքր գոտկատեղի բարձ կամ սրբիչի գլան:
*Ոտքերը պետք է հարթ լինեն հատակին:

Փակեք այն

Ձեր ծովի բարձրության ճշգրտումը հավասարապես վճռորոշ նշանակություն ունի: Այն պետք է լինի այնպես, որ ձեր աչքերը շարված լինեն նոութբուքի կամ աշխատասեղանի էկրանի վերևից 3 դյույմ ներքև: Անհրաժեշտ է նաև էկրանը թեքել 120 աստիճանի: Էկրանը չպետք է լինի ձեռքի երկարությունից ավելի հեռու: Եթե ​​դուք օգտագործում եք նոութբուք, ապա պետք է ձեռք բերեք ինքնուրույն ստեղնաշար, որպեսզի այն թույլ տա ձեզ բարձրացնել ձեր էկրանը համապատասխան բարձրության վրա ՝ առանց ձեռքերը բարձրացնելու, որպեսզի մուտքագրեք:

Դիրքային փոփոխություններ

Խուսափեք տանից աշխատելիս երկար նստելուց: Համոզվեք, որ ընդմիջում եք և արթնանում եք յուրաքանչյուր 40-45 րոպեն մեկ: Շրջեք ձեր սենյակում, քանի որ նպատակահարմար չէ տնից դուրս գալը: Տեղափոխումը նպաստում է արյան շրջանառությանը ամբողջ մարմնում: Սա հետագայում օգնում է նվազեցնել ցավն ու կոշտությունը: Կարող եք նաև կատարել որոշ ձգվող վարժություններ.

մեծ սև և դեղին բզեզ

*3 մեծ ուսի շրջանակներ, որոնք շարժվում են առաջ և հետ:
*3 պարանոց գլորում է պարանոցից ուս; գլորեք կրծքավանդակի երկայնքով դեպի մյուս ուսը:
*2 խոշոր շնչառություն `ձեր թոքերը լցնելու համար, այնուհետև ուժով փչելով օդը:
*5 նստվածք ձեր սեղանի աթոռի դիմաց:

Եթե ​​երկար աշխատանքային ժամերի պատճառով ողնաշարի խնդիրներ եք ունենում, ապա վարժությունն առաջնահերթություն է: (Աղբյուրը `Getty Images/Thinkstock)

Strongորավարժություններ ամուր մեջքի համար

Եթե ​​երկար աշխատանքային ժամերի պատճառով ողնաշարի խնդիրներ եք ունենում, ապա վարժությունն առաջնահերթություն է: Կան բազմաթիվ հիանալի և արդյունավետ տնային վարժություններ, որոնք կարող եք անել հիմնական տնային իրերի հետ: Ձեր մեջքի համար այլ արդյունավետ վարժություններ ներառում են.

*Կամուրջներ. Այն օգնում է ամրացնել միջուկը, որը կարևոր դեր է խաղում մեջքի և ողնաշարի աջակցության մեջ:
*Clamshells: Այն օգնում է ամրացնել կոնքերը և կայունացնել կոնքի մկանները:
*Թռչուններ. Թռչուն շունը ևս մեկ հիանալի վարժություն է որովայնի մկանները թիրախավորելու համար: Այն, ինչ ձեզ հարկավոր է, հատակին փափուկ տեղ է: