Առողջության խորհուրդներ. Պարզ վարժություններ, որոնք կօգնեն ազատվել ծնկի ցավից

Kneeնկների ցավի պատճառը կարող է լինել հանկարծակի, կամ նույնիսկ հին վնասվածքի կամ հիմքում ընկած վիճակի պատճառով:

Theնկի հոդը կրում է մարմնի քաշը: (Լուսանկարը ՝ Getty Images/Thinkstock)

Kնկների հոդերը ՝ մարմնի ամենամեծ հոդերից մեկը, կապում են ազդրի և ազդրի ոսկորը: Այն համարվում է նաեւ մարդու մարմնի ամենաբարդ հոդերից մեկը: Theնկի հոդի հիմնական գործառույթն է ուղղել, թեքել և կրել մարմնի ծանրությունը:

Kneeնկների ցավի սկզբնական կամ հիմնական պատճառը կարող է լինել հանկարծակի, կամ նույնիսկ հին վնասվածքի կամ հիմքում ընկած վիճակի պատճառով: Անկախ պատճառներից կամ ցավից, դրանից նվազեցնելու կամ ազատվելու միջոցներից մեկը ծնկի վարժությունների կանոնավոր կատարումն է:

Դուք կարող եք կապ հաստատել վստահելի ֆիզիոթերապևտի կամ պրոֆեսիոնալ խորհրդատուի հետ, ով կարող է խորհուրդ տալ ճիշտ վարժություններ և ձեզ ուղեկցել ցավը հաղթահարելու համար: մի քանի վարժություններ, որոնք կօգնեն ազատվել ծնկի ցավից:

Isնկի իզոմետրիկա (քառակուսի մկան և հեմստրինգ)

Իզոմետրիկ վարժություններ կարող են կատարել ծնկի ցավով տառապող մարդիկ: Նրանք կարող են ծնկի ամրացման այս վարժությունները կատարել բազմոցին կամ մահճակալին նստած, քանի որ դրանք չեն ենթադրում արագ կամ մշտական ​​շարժումներ:

Theորավարժությունները սկսելու համար գլորեք սրբիչը և դրեք այն ձեր ծնկի տակ, մի փոքր բարձրացրեք ձեր ծնկները և նորից դրեք սրբիչի վրա 10 վայրկյան: Դուք կարող եք կրկնել այս գործընթացը 10 անգամ: Սա նաև հայտնի է որպես քառակի հավաքածու:

Հաջորդը հեմստրալային հավաքածու է. ամրացրեք ձեր կոճի տակ և կրկնեք վարժությունը: Այս կերպ դուք ոչ թե շարժումներ եք կատարում, այլ պարզապես ամրացնում եք ձեր ծունկը:

Հիպի ամրացում

Կանգնեք ուղիղ, բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը և այնպես թեքեք, որ այն ազդրի մոտ 90 աստիճանի անկյուն ստեղծի: Կանգնեք նույն դիրքում հինգ վայրկյան, ապա վերադառնաք սկզբնական դիրքի: Կրկնեք այս վարժությունը 10 անգամ:

Այլ վարժություններ, որոնք կօգնեն ամրացնել ազդրերը, կանգնած են և ձեր ոտքը տանում են կողքի և հետույքի: Այս վարժությունն օգնում է ձեզ ամրացնել ձեր միջուկը, որպեսզի կարողանաք հեշտությամբ քայլել, բարձրանալ և ոտքի կանգնել:

Հորթի (Gastrocnemius and soleus) վարժություններ

Դուք պետք է սկսեք այս վարժությունը ՝ ձեր ոտքի առջևը դնելով աստիճանին և գարշապարը ՝ եզրից կախված: Աստիճանաբար իջեցրեք գարշապարը, որպեսզի ձեր կոճը լիովին թեքվի: Հաջորդ քայլը ոտքի մատների վրա բարձրանալն է, բայց հիշեք, որ ձեր ծնկները ուղիղ պահեք: Կարող եք նաև նստել աթոռի վրա ՝ ոտքերը 90 աստիճանի անկյուն ձևավորելով և կատարել վարժությունը:

Squats

Ծառի նույնականացման ուղեցույցը տերևներով

Ուժային squats- ի գաղտնիքը ձեր մարմնի համար համապատասխան ռիթմ գտնելն է: Սկսելու համար կարող եք ձեռքերը մեկնել ձեր մարմնի դիմաց և սկսել դանդաղ սքուատներ կատարել մոտ երկու վայրկյան: Երբ հարմարավետ եք դառնում, աստիճանաբար ավելացրեք պաշտոնը զբաղեցնելու ժամանակը: Squat- ն օգնում է ձեզ ամրացնել ոչ միայն ծնկի, այլև ազդրի և սրունքի մկանները:

Լունգես

Ձեռքերը դրեք ազդրերի վրա, ապա աջ ոտքով խորը թեքվեք դեպի առաջ և այնուհետև հետ մղեք դեպի ձեր սկզբնական դիրքը: Կրկնեք նույնը ձեր ձախ ոտքով: Հիշեք, որ ձեր ուսերը հետ և ամուր պահեք: