Հանրաճանաչ Գրառումներ
CrossFit և բոբիկ ճիշտ վազելը կարող է ձեզ ճիշտ արդյունքներ տալ
Եթե որևէ քննադատություն կա, որն անընդհատ ուղղված է CrossFit- ին և Barefoot- ին վազելուն, դա համընդհանուր տեսակետ է, որ դրանք, հավանաբար, միջին ջոյի համար չեն:
Չնայած որ ֆիթնեսի մասնագետներն անվերջ քննարկում են երկուսի դրական և բացասական կողմերը, բավական է ասել, որ եթե անընդհատ քննադատություններ են արվում CrossFit- ի և Barefoot- ի վրա, դա գերակշռող տեսակետ է, որ նրանք, հավանաբար, միջին ջոյի համար չեն: Կա մեկ ունիվերսալ ֆիթնեսի խորհուրդ, որը մենք անտեսում էինք ամբողջ ժամանակ: Առանց համապատասխան ձևի, գիտելիքի և առաջնորդության, մենք ավելի շատ հակված ենք վնասվածքների, քան երբևէ: Սա ճիշտ է հանրաճանաչ բարձր ինտենսիվությամբ մարզումների համար, որոնք կոչվում են նաև CrossFit և ոտաբոբիկ վազք: Չնայած որ ֆիտնեսի մասնագետներն անվերջ քննարկում են երկուսի դրական և բացասական կողմերը, բավական է ասել, որ եթե անընդհատ քննադատություններ են հնչում CrossFit- ի և Barefoot- ի դեմ, դա գերակշռող տեսակետ է, որ նրանք, հավանաբար, միջին Joոյի համար չեն: Առնվազն ոչ այնքան ժամանակ, քանի դեռ անձը չի ստացել համապատասխան պայմաններ, որոնք անհրաժեշտ են այդ սպորտով զբաղվելու համար:
Հայտնի ֆիթնես մարզիչ Պրավեն Տոկասը, որն ունի պատրաստված դերասաններ, ինչպիսիք են Էմրան Հաշմին, Ռանվիջայը և Իմրան Խանը, համաձայն է, որ մինչ մարդիկ վնասվածքներ են ստանում CrossFit- ով, «ինչպես ցանկացած այլ մարզաձևերում, բարձր ինտենսիվությամբ շարժվելը, առանց համապատասխան բիոմեխանիկայի, կարող է ձեզ ստեղծել»: վնասվածքների համար »:
ԿԱՐԴԱԵՔ ՆԱԵՎ. Վեց տուփը կարող է անչափ վնասել ձեր մեջքի և ազդրի հոդերը: Ահա թե ինչպես!
Այստեղ նա խոսում է ֆիթնեսի ամենահայտնի երկու միտումների և այն մասին, թե ինչ պետք է հաշվի առնել սուզվելուց առաջ.
Բոբիկ վազքը և դրա որոգայթները
- Աքիլեսյան ջիլ և հորթի մկանների համակարգերի վրա էքսցենտրիկ բեռի լարվածությունը պարզապես հսկայական է, ինչը որոշակի ժամանակահատվածում հանգեցնում է վնասվածքների:
-Եթե առաջինը բոբիկ վազքի ժամանակ հարվածում եք գարշապարին, ապա հարվածի բեռնման արագությունը 7 անգամ ավելի շատ է, քան կոշիկը վազելը:
-Բոբիկ վազքի արագ անցումը մեծացնում է տնկող ֆասիիտի հավանականությունը `կրունկի ցավի ամենատարածված պատճառը: Այս վիճակը առաջացնում է ուժեղ ցավ առավոտյան առաջին իսկ քայլերով:
-Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ոտաբոբիկ վազքն առաջացնում է կրունկի բարձիկի 60 տոկոս դեֆորմացիա `30 տոկոս նվազեցման դեպքում` բարձիկներով կոշիկներով վազելիս:
Doիշտ արեք
-Եթե պայքարում եք վնասվածքների քրոնիկ խնդիրների հետ, ապա կարող եք փորձել բոբիկ վազել որպես վարժություն: Դա օգտակար է, եթե ունեք ծնկի խնդիրներ կամ առաջի վնասվածքներ (օրինակ, սրունքի առաջի ցավ), քանի որ բոբիկ քայլելը կփոխի բեռը: Եթե ձեր առջևի ոտքի վատ կայունությունն է, պրոնատ կամ սվինատ, ապա ձեզ հարկավոր են համապատասխան կոշիկներ, որոնք ձեզ կոշիկ կդնեն ՝ բոբիկ վնասվածքներից խուսափելու համար:
-Սովորելու համար, թե ինչպես վայրէջք կատարել միջին ոտքի վրա, փորձեք լսել ձեր ոտքի հարվածի ձայնը վազքուղու վրա: Սա կօգնի ձեզ վայրէջք կատարել ոտքի կեսին:
-Եթե մարաթոնյան վազորդ եք, ապա ուշադիր մտածեք բոբիկ վազքի և ձեր տեխնիկան փոխելու համար `ոտքի վրա ոտք դնելու համար: Խուսափեք այն չափազանցելուց և ծրագրի մեջ ոտաբոբիկ վարվելը վերաբերվեք որպես ուսումնական օգնության, քանի որ այն կօգնի ձեր ոտքերին, սրունքներին և կոճերին:
Ամենակարևորը `փորձեք աստիճանաբար ներկայացնել բոբիկ վազքը:
ինչ տեսակի ծառ է մայրին
Բոբիկ վազքի պարբերականացման վարժություն
Բոբիկ ներկայացնելուց առաջ մի քանի շաբաթ փորձեք vibram կամ minimalistic կոշիկի մոտեցում:
-Ստորին վերջույթների վարժություններ, ինչպիսիք են ՝ ոտքերը սրբիչով 10 անգամ 3 հավաքածուի համար և յոգայի բոլոր հավասարակշռող դիրքերը կօգնեն բարելավել ոտքերի կայունությունը:
-Աշխատեք կոճի շարժունակության վրա `ծնկի վնասվածքներից խուսափելու համար:
1-2 շաբաթ
30 րոպե ոտաբոբիկ քայլեք ներսում: Շաբաթական 4 անգամ:
3-4 շաբաթ
Շաբաթը 3 անգամ ոտաբոբիկ քայլեք 30 րոպե դրսում:
Շաբաթ 5
Վազեք 1 կ ոտաբոբիկ փակ տարածք ներսում ՝ կոշտ մակերևույթի վրա: Շաբաթական 4 անգամ
6-8 շաբաթ
Խոտի պես բոբիկ վազեք բացօթյա փափուկ մակերևույթի վրա: Շաբաթական 3 անգամ
9 -րդ շաբաթ
Վազեք կես կմ շաբաթական 4 անգամ դրսի կոշտ մակերևույթի վրա:
CrossFit
Հնարավոր վնասվածքներ
- Ռաբդոյի ավելի բարձր ռիսկ (մկանային մանրաթելերի քայքայում, որոնք կարող են երիկամների վնաս պատճառել) `մարզումների բարձր ինտենսիվության և ծավալների պատճառով:
-kiորավարժությունները, ինչպիսիք են թրթռալը, վնասում են ձեր ուսերին:
-Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ օլիմպիական վերելքներում, ինչպիսիք են մաքուրը և պոկում և այլն, վտանգավոր են, քանի որ ձեր վարժությունների ձևը վատթարանում է, երբ կատարվում է առանց համապատասխան հանգստի և հոգնած վիճակում:
-CrossFit- ի մրցունակ բնույթը հանգեցնում է վատ ձևի, քանի որ մասնակիցները հիմնականում կատարում են օրվա ժամանակային մարզում (WOD): Crossfitters- ը հաճախ մղում է իրենց սահմանները և փոխզիջում կատարում իրենց տեմպը և ձևը `ավելի շատ հավաքածուներ և կրկնումներ կատարելու համար:
ինչ տեսք ունի կաղին ծառը
-40-ից ավել CrossFitters- ը պետք է ավելի մեծ ուշադրություն դարձնի վերականգնմանը և խուսափի բարձր ազդեցության և արագության շարժումներից:
Doիշտ արեք
-Փորձեք ներառել պարբերականացում ձեր ուսուցման ծրագրում: Վերականգնման տեխնիկան, ինչպիսիք են մերսումը, հիդրո թերապիան և վերականգնողական յոգան, պետք է ներառվեն գերծանրաբեռնվածությունից խուսափելու համար:
-Փոխհրապարակները թակելու փոխարեն կարող է անել խիստ ձգումներ:
-Միշտ ձևավորեք առաջինը և երբեք չօգտվեք օլիմպիական վերելակներից, ինչպես մաքուր և պոկելը, շարժման բարձր արագության պատճառով: Օլիմպիական բարձրացումների ճիշտ տեխնիկան սովորելու համար օգտագործեք պարբերականացում, քանի որ դրանք հաճախ բարդ են կատարման համար: Փորձեք տեխնիկական ուսուցում անցկացնել dowels- ով:
-Հարգեք ձեր ֆիզիկական սահմանափակումները `գերծանրաբեռնվածությունից և վնասվածքներից խուսափելու համար
Մարզիչի մասին
Պրավենը հավաստագրված ուժի և կոնդիցիոներների մասնագետ է Ազգային ուժի և կոնդիցիոներների ասոցիացիայից (ԱՄՆ) և հավաստագրված դասընթացավար Կանադայի ֆիզիկական վարժությունների ֆիզիոլոգիայի ընկերությունից (Կանադա): Նա ավարտել է ֆիտնեսի և վարժությունների ֆակուլտետը Տորոնտոյի Համբեր քոլեջից և ստացել է 5 միջազգային սերտիֆիկատ ուժի և կոնդիցիոներների, վերականգնողական յոգայի, լողի և բժշկական վարժությունների բնագավառում: